Tijdrijden wordt ook wel als de meest zuivere manier van wielrennen gezien. Iedere fietser is aangewezen op zichzelf en heeft geen hulp van bijvoorbeeld ploeggenoten. Iedereen moet individueel in een zo korte mogelijke tijd een bepaalde afstand afleggen. Maar hoe doe je dat?
Tijdrijden is balanceren en doseren
Belangrijk tijdens een tijdrit is dat je continu zo hard rijdt dat je net niet helemaal kapot gaat. Fiets je te hard, dan kom je op een gegeven moment de man met de hamer tegen en verlies je tijd. Ga je te langzaam en kun je op het einde van de tijdrit nog sprinten, dan heb je niet hard genoeg gefietst en had er meer ingezeten. Aan het einde van de tijdrit moeten al je reserves verbruikt zijn.
Zoek jouw ideale hartslag
Het op de grens fietsen van net niet te hard gaan, is een kwestie van testen en uitproberen. Dit kun je het beste doen aan de hand van je hartslag. Probeer eens 20 minuten op een hoge hartslag (90-95% van je maximale hartslag) te fietsen. Kies een waarde, bijvoorbeeld 92% van je maximale hartslag, en probeer al fietsende 20 minuten lang je hartslag zo precies mogelijk op die waarde te houden. Na 19,5 minuut kijk je of je nog iets over hebt door proberen te sprinten. Als dat niet lukt, is dat je ideale hartslag om tijdens een tijdrit aan te houden. Lukt het sprinten nog best aardig, dan probeer je op een ander tijdstip 20 minuten te fietsen met een hartslag die 2 slagen per minuut hoger ligt. Dit doe je net zo lang totdat je jouw ideale hartslag voor het tijdrijden gevonden hebt. Uiteraard doe je een volgende tests niet de dag erna of de dag naar een pittige training. Je lichaam heeft namelijk tijd nodig om te herstellen van zo’n zware inspanning.
“Tijdrijden is als met je vingers tussen de deur en dan kijken wie het het langste volhoudt.”
Oud-wielrenner en NOS-verslaggever Maarten Ducrot over de pijn van een tijdrit
Fiets met een hoge trapfrequentie
Door in een hoge / zware versnelling te fietsen, wordt er meer melkzuur in de benen opgebouwd. Daarom is het zaak om met een hoge trapfrequentie te fietsen. Alhoewel het per individu verschillend is, houd je het fietsen met een hoge trapfrequentie langer vol. Hou voor een tijdrit een trapfrequentie aan van 100-105 omwentelingen. Over het algemeen fiets je met een iets lage trapfrequentie dus train zeer regelmatig het fietsen met een hoge trapfrequentie.
Tips voor en tijdens de tijdrit
– Zorg dat je het parcours kent, zodat je tijdens de tijdrit niet voor verrassingen komt te staan.
– Doe een goede warming-up: fiets minimaal een half uur met een hoge trapfrequentie en een lage hartslag zodat je spieren goed warm worden, maar je niet vermoeid raakt.
– Eet maximaal een uur voor de tijdrit nog iets kleins. Als het goed is, heb je van tevoren al goed en genoeg gegeten en gedronken.
– Rijd in een rechte lijn. Kijk dus goed naar voren, ook als u het zwaar krijgt. Zo voorkom je extra onnodig af te leggen meters. Tevens is je helm zo ontworpen dat hij de minste weerstand biedt wanneer je gezicht recht naar voren is gericht.
– Neem een aerodynamische houding aan zodat je zo min mogelijk luchtweerstand ondervindt.
Aerodynamische hulpmiddelen zoals speciale wielen, een druppelhelm en een ligstuur zijn hier buiten beschouwing gelaten.
Aanbevolen sporthorloges om jezelf te timen:
