Trainen zonder fiets

Naast alle trainingen op de fiets, kun je jezelf flink verbeteren door te trainen zonder fiets. Veel kracht die je tijdens het fietsen met jouw benen levert gaat verloren door zwakke spieren in je romp. Door het doen van rompstabiliteitstraining kun je jezelf met vele procenten verbeteren. En het trainen van rompstabiliteit, of in goed Nederland core stability, kun je overal doen want het enige dat je echt nodig hebt is je eigen lichaam(sgewicht).

Rompspieren

De rompspieren zijn grofweg alle spieren tussen je bovenbenen en je borst: buikspieren, rugspieren, bilspieren, heupspieren en hamstrings. Al deze spieren staan met elkaar in verbinding en werken samen om de bewegingen te maken die jij wilt maken. Het geïsoleerd trainen van een van deze spiergroepen is dus sterk af te raden! Doe bijvoorbeeld nooit situps om je buikspieren te trainen, want zo maak je een spiergroep sterker dan de ander terwijl deze spiergroepen juist samen moeten werken. Je verstoort met dit soort oefeningen dus eigenlijk de balans tussen de rompspieren.

Oefeningen voor het trainen van de rompstabiliteit

Beter is het om oefeningen te doen waarbij de spiergroepen samen moeten werken. Hierdoor worden ze niet alleen sterker, maar leren ze ook beter samen te werken. De kracht uit je benen (en ook uit je armen trouwens) komt vanuit de romp. Hoe sterker en stabieler je romp en hoe beter deze rompspieren samenwerken des te explosiever en krachter zijn de bewegingen vanuit je benen en des te meer kracht kun je dus overbrengen op de pedalen.

Plank / bridge
Ga op de grond liggen en steun met je onderarmen en tenen op de grond. Houd je rug recht! Zorg ervoor dat je hoofd in het verlengde van je ruggewervel is dus kijk een beetje schuin voor je. Probeer dit 3 x 30 seconden te doen en breidt in de loop van de tijd uit naar 3 x 1 minuut.

oefening rompstabiliteit bridge plank

Op deze oefening zijn talloze varianten te verzinnen. Je kunt afwisselend een voet een klein stukje van de grond houden. Je kunt het met gestrekte armen doen (straight arm bridge). En voor gevorderden: om en om langzaam je armen recht voor je strekken.

Side bridge
Ga op je zij liggen en zet je onderarm op de grond. Druk jezelf omhoog en zorg dat je lichaam in een rechte lijn is. Duw de borstbeen en heupen goed naar voren. Uiteraard wissel je de linker- en rechterkant van je lichaam af. Probeer dit 3 x 30 seconden per kant te doen en breidt in de loop van de tijd uit naar 3 x 1 minuut.

oefening rompstabiliteit side bridge

Op deze oefening zijn tal van varianten te verzinnen zoals een arm in de lucht, een been in de lucht of zowel arm als been in de lucht. Variëren kun je pas doen als je deze basisoefening goed beheerst.

 

 

Squat
Ga rechtop staan met je hielen iets naar binnen en voeten net wat breder dan schouderbreedte. Zak naar beneden waarbij je heupen naar achteren duwt (niet je bekken kantelen!). Zorg dat je knieën recht boven je voeten blijven dus let erop dat je knieën niet naar binnen draaien en niet te ver voor je voeten uitsteken. Probeer 3 x 10 herhalingen te maken en breidt in de loop van de tijd uit naar 3 x 20.

oefening rompstabiliteit en benen squat

Ook op deze oefeningen zijn variaties te maken. Je kunt bijvoorbeeld je armen gestrekt boven je hoofd houden (in een lijn met je wervelkolom) of achter je hoofd.

 

 

 

 

 

Push up
Ook met ‘ouderwets’ opdrukken train je je rompstabiliteit. En wat mooi meegenomen is dat je er ook sterker van wordt in je bovenlichaam. Hierdoor kun je harder aan je stuur trekken tijdens een sprint of het klimmen.

oefening rompstabiliteit en kracht armen push-ups Zet je handen iets breder dan schouderbreedte en ter hoogte van je borstbeen op de grond. Houd je rug recht en je hoofd ook, in het verlengde van je wervelkolom (eigenlijk maak je nu de straight arm bridge). Laat je zakken totdat je borst bijna de grond raakt en druk je zelf weer omhoog terwijl je uitademt. Probeer 3 x 10 herhalingen en breidt in de loop van de tijd uit naar 3 x 20.