In de herfst en winter wordt het fietsen buiten voor veel wielrenners minder aantrekkelijk. Velen duiken de wintermaanden dan ook de sportschool in. Ze houden de conditie op peil met spinning en / of doen aan krachttraining om de beenspieren en andere spieren in het lichaam sterker te maken. En dat is een goed idee. We geven je vijf tips om als fietser beter de winter uit te komen.
Waarom krachttraining voor wielrenners?
Met fietsen train je vooral(!) je beenspieren. Vooral, want je gebruikt veel meer spieren dan je in eerste instantie zou denken. Je buik- en rugspieren zijn heel belangrijk omdat je daarmee kracht overbrengt naar je benen. Je gebruikt je arm- en borstspieren om te sturen en aan het stuur te trekken tijdens het klimmen of wanneer je een sprintje trekt. Omdat fietsen en krachttraining niet goed samen gaan zijn juist de herst- en wintermaanden, wanneer je minder fietst, ideaal om krachttraining te doen.
Tip 1: Doe een warming-up en een cooling down
Doe altijd een eerst een warming-up voordat je met je krachttraining begint. Met een warming-up verhoog je je lichaamstemperatuur, raken je spieren goed doorbloed en voer je langzaam je hartslag wat op. Je bent een fietser, dus doe je warming-up op een hometrainer. Fiets circa 10 a 15 minuten met een rustig tempo.
Na de krachttraining doe je een cooling down. Ook die doe je op de fiets en : zo’n 10 a 15 minuten. Door na je krachttraining nog even te fietsen, help je het lichaam het melkzuur dat zich heeft opgehoopt in je spieren af te voeren waardoor je sneller zult herstellen en minder spierpijn zal hebben.
Tip 2: Hou jouw fietsdoel voor ogen
Kijk niet te veel naar de sportschooljongens om je heen. Hun doel is om breed en gespierd te worden. Jouw doel is om je conditie op peil te houden en om een betere fietser te worden. Train dus anders dan hen. Zij trainen vaak met zware gewichten en doen weinig herhalingen. Als je je uithoudingsvermogen wilt verbeteren, moet je juist meer herhalingen (minimaal 12 en liever een stuk meer: 20 – 30) doen en dus zul je met minder zware gewichten moeten trainen. Dit betekent overigens niet dat je te licht moet trainen. Als je van een oefening 4 sets van 15 herhalingen doet, dan moeten het zeker bij de derde en vierde set bij de laatste herhalingen pijn doen. Als je dat niet hebt, is het gewicht dat je gebruikt te laag. Doet het aan het einde van de eerste set al goed pijn, dan is het gewicht dat je gebruikt te hoog.
Tip 3: Rek en strek
Van krachttraining krijg je, net als van fietsen overigens, kortere spieren. Om niet zo stijf als een plank te worden is het verstandig om naast het trainen in de sportschool ook twee keer in de week wat rek- en strekoefeningen te doen. De meningen over het doen van rek- en strekoefeningen lopen nogal uiteen, maar als je de oefeningen rustig uitvoert en niet te lang en te veel, houdt het je soepel. Forceer dus niks tijdens het strekken. Zorg dat het strekken geen pijn doet en maak geen snelle rare bewegingen. Neem er even rustig de tijd voor. Zie het als ontspanningsoefeningen, dan houdt je naast je lichaam ook je geest een beetje soepel.
Tip 4: Onderhandel met de sportschoolhouder over je abonnement
Bij veel sportscholen moet je inschrijfkosten betalen. Vaak kun je hierover onderhandelen met de sportschoolhouder. Als je verder geld wilt besparen, moet je aangeven dat je alleen betalend lid wilt worden voor de wintermaanden, omdat je in de zomer fietst en dus niet komt trainen. Geef aan dat je in de zomer wel ingeschreven wilt blijven (zonder maandelijkse kosten), zodat je de volgende winter niet weer inschrijfkosten hoeft te betalen.
Tip 5: Train je hele lichaam
Zoals gezegd gebruik je tijdens het fietsen niet alleen je beenspieren, maar eigenlijk alle spieren in je lichaam. Train dus al die spieren. Welke spieren je het beste kunt trainen en met welke oefeningen je die traint, behandelen we in een volgend artikel.
